הדרך לעמידת ראש
במסורות היוגה העתיקה, מתרגל היוגה יכול/ה ללמוד תנוחה מתקדמת רק אחרי שהתמקצע(MASTERED) בכל התנוחות ה"מכינות" - אלו שבאות לפניה, ובכך המתרגל יהיה מוכן ובטוח יותר לנסות לתרגל את תנוחה המתקדמת.
התנוחות המכינות לעמידת ראש הן:
עמידת כתפיים(SARVANGASANA) למשך 2 דקות לפחות.
עמידת אמות(PINCHA MAYURASANA) למשך דקה לפחות.
כדי לתרגל עמידת כתפיים - נוודא קודם שניתן לתרגל בנוחות את התנוחות הבאות:
1.שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעלה (מומלץ בתמיכת קיר)
2.הרמת אגן ללא תמיכת ידיים
3.כפיפה קדימה בישיבה וברגליים ישרות (PASCHIMOTTANASANA)
4.תנוחת סירה (NAVASANA)
5.עמידת שולחן מלאה עם ראש לאחור (PURVOTTANASANA)
.בנוסף יש צורך לחזק את מרכז הגוף ע"י תנוחות עמידה וישיבה נבחרות.
עמידת אמות(PINCHA MAYURASANA)
אחד הדגשים שהכי חשוב לי לשתף אתכם במסגרת ההכנות לעמידת ראש הוא לנסות לבצע כניסה איטית לתנוחה(ללא קפיצה) ועדיף תחילה עם ברכיים כפופות, ניתן בהמשך ליישר ברכיים ולהתקדם לכל וריאציה אחרת, בהנחה שאין כאב תוך כדי או לאחר תרגול המנח.
התנוחות המכינות נועדו להניע, להגמיש ובעיקר לחזק את המבנים סביב הצוואר וחגורת הכתפיים טרם ביצוע עמידת ראש, כדי למנוע יצירת עומסים רבים על אזורים אלה(לרוב איננו מקדישים להם תרגול ספציפי),
חשיבות התנוחות המכינות היא קריטית, במיוחד אצל מתרגלים חדשים שלא ניסו לעמוד על הראש בעבר, או שסובלים מעודף משקל משמעותי או מבעיה בריאותית אחרת.
עקב הפוטנציאל הלא קטן לפציעה בקרב אותם מתרגלים, נדאג להכנה מקיפה ומדויקת ולאחר מכן נבחן את האופציה של התקדמות לעמידת ראש מלאה.
לאחר ביצוע התנוחות המכינות לעמידת ראש, וודאו שאתם מבצעים הרפיה לאזור הצוואר והשכמות כדי להקטין את הסיכוי לחוסר נעימות או כאב בהמשך.
בפוסט נפרד אפרט בהרחבה לגבי הרפיה לצוואר ולשכמות לאחר תרגול תנוחות הפוכות כמו עמידת כתפיים וראש.
כפיפה קדימה בישיבה וברגליים ישרות (PASCHIMOTTANASANA)
שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעלה
(מומלץ בתמיכת קיר)